Alimentation limitée dans le temps : les avantages des fenêtres d'alimentation plus courtes et comment les mettre en pratique pour favoriser la longévité

Des Postmates et Uber Eats aux services au volant ouverts 24h/24 et 7j/7, en passant par les congélateurs remplis de collations prêtes à être passées au micro-ondes, notre société moderne a plus que jamais accès à la nourriture. Contrairement à nos ancêtres d’il y a longtemps, qui consommaient en excès seulement lorsqu’ils assistaient à une abondante séance de chasse ou de cueillette, un Américain typique consomme de la nourriture ou des boissons contenant des calories. jusqu'à dix fois par jour. 

Nous avons également tendance à manger davantage le soir, avec plus 35% des apports caloriques surviennent après 18h— une époque qui aurait été un véritable défi jusqu'à il y a à peine 100 ans, lorsque l'utilisation de l'électricité domestique est devenue monnaie courante. Bien que notre technologie moderne soit sans aucun doute utile dans de nombreuses situations, la possibilité de manger à tout moment et en tout lieu nous a remis en bonne santé.

Nous sommes désormais plus lourds et plus dysfonctionnels que jamais sur le plan métabolique, et une des raisons pourrait être notre préférence pour manger 24 heures sur 24. Ces connaissances ont conduit de nombreux chercheurs en santé à préconiser une alimentation limitée dans le temps ou un jeûne intermittent. Examinons de plus près la science derrière ce style d'alimentation et comment le mettre en pratique. 

Manger À Durée Limitée 101

Une alimentation limitée dans le temps implique généralement de renoncer à des aliments et à des boissons caloriques pendant 14 à 16 heures par jour, réduisant ainsi la fenêtre de repas à 8 à 10 heures. Cependant, le style et le moment exacts du repas peuvent varier considérablement.  

Un autre terme pour désigner une alimentation limitée dans le temps est le jeûne intermittent, qui peut inclure une fenêtre de repas de 8 heures avec un jeûne de 16 heures (parfois simplement appelé « 16:8 »). En revanche, une version plus extrême pourrait consister en une période de repas de 4 à 6 heures suivie de 18 à 20 heures de jeûne. 

Pour profiter des avantages d’une alimentation limitée dans le temps, la fenêtre d’alimentation doit être limitée à dix heures par jour ou moins, ce qui équivaut à 14 heures de jeûne. Par exemple, cela équivaudrait à arrêter de manger à 18 heures et à jeûner jusqu’à 8 heures le lendemain matin. Un jeûne 16:8 légèrement plus strict n'autoriserait la nourriture et les boissons caloriques que pendant 8 heures par jour, par exemple entre 10h et 18h. 

Comment Fonctionne Une Alimentation À Durée Limitée ?

Pendant une période de jeûne, le corps peut utiliser des sources d’énergie différentes de celles de son carburant préféré, le glucose. Après environ 12 heures de jeûne, le corps commencera à utiliser les corps cétoniques pour produire de l'énergie, qui ont été lié à un métabolisme amélioré et à une réduction du risque de troubles métaboliques. 

Un horaire alimentaire limité dans le temps et qui suit les rythmes de notre horloge circadienne interne de 24 heures peut conduire à de meilleurs résultats pour la santé. En effet, manger en dehors de notre « heure d’alimentation » habituelle – comme une collation de minuit – peut perturber la façon dont nous métabolisons les aliments, entraînant une augmentation du stockage d’énergie et un dysfonctionnement métabolique. 

Une alimentation limitée dans le temps laisse également suffisamment de temps à notre corps pour subir autophagie, notre processus de « ménage » qui recycle ou élimine les cellules et parties de cellules endommagées ou toxiques pour faire place à de nouvelles cellules fonctionnelles. Sans autophagie appropriée, ces cellules dysfonctionnelles s’accumulent, contribuant ainsi à un vieillissement accéléré et à des maladies. 

Les avantages potentiels pour la santé d’une alimentation limitée dans le temps

1. Anti-âge et longévité 

Bien que les recherches soient limitées, suivre un régime alimentaire limité dans le temps peut entraîner une durée de vie plus longue, en partie à cause d’une autophagie accrue. Un 2019 étude ont découvert que les adultes en surpoids qui mangeaient de manière limitée dans le temps présentaient une augmentation de 22 % d'un gène associé à l'autophagie et à d'autres recherche indique que l'augmentation des processus autophagiques est liée à l'allongement de la durée de vie.  

Le jeûne intermittent peut également réduire le stress oxydatif, une accumulation de molécules inflammatoires appelées espèces réactives de l’oxygène qui accélèrent le vieillissement. Dans un étude chez les adultes obèses, limiter la fenêtre d’alimentation à 6 heures ou moins a entraîné une réduction significative des marqueurs de stress oxydatif.

Recherche chez les rats, les vers et les mouches des fruits suggère qu'une alimentation limitée dans le temps peut prolonger la durée de vie. Dans un étude à partir de 2017, les souris qui jeûnaient un jour sur deux ont connu une prolongation de leur durée de vie d’environ 13 %. Bien que ces résultats n’aient pas encore été reproduits chez l’homme – et que jeûner tous les deux jours est bien plus difficile pour les gens que de simplement manger pendant une période limitée – les preuves disponibles jusqu’à présent sont prometteuses.

2. Santé Métabolique

Étant donné que le jeûne fait en sorte que la source d'énergie du corps soit moins dépendante du glucose, ce style d'alimentation est lié à une meilleure santé métabolique, notamment une baisse de la glycémie et une meilleure sensibilité à l'insuline. Les personnes ayant une meilleure fonction métabolique présentent un risque considérablement réduit de plusieurs troubles chroniques, notamment ceux liés à une dérégulation de la glycémie, de la tension artérielle et de la graisse corporelle. 

Un petit étude des adultes présentant un dysfonctionnement de la glycémie ont constaté que manger au début de la fenêtre de 6 heures (manger entre 8 h 00 et 14 h 00) améliorait considérablement les marqueurs métaboliques. Ces avantages comprenaient une diminution de 4 mg/dL des taux de glucose moyens, une augmentation des marqueurs de l'autophagie et une altération bénéfique des schémas de cortisol et des gènes de l'horloge circadienne, tous liés aux voies anti-âge.

3. Perte de poids

Chez certaines personnes, manger pendant des périodes limitées entraîne une perte de poids, même sans réduire l’apport calorique. On pense que le jeûne améliore la production de certaines hormones, entraînant une augmentation du taux métabolique et des calories brûlées.

A 2020 revoir a examiné les données de 27 essais de jeûne intermittent, concluant que chacun des essais entraînait une perte de poids significative, avec une plage de 0,8 % à 13,0 % de perte de poids par rapport au départ. 

De même, une période de 16 semaines étude des personnes en surpoids ont constaté que réduire la période de repas à 10 heures par jour entraînait une perte de poids moyenne de 7,2 livres, qui a été maintenue pendant un an après la fin de l'étude. Cependant, bien qu’il n’ait pas été demandé de modifier leur apport alimentaire, la plupart des gens ont involontairement réduit leurs calories d’environ 20 %, ce qui aurait pu jouer un rôle dans leur perte de poids.

4. Santé cardiovasculaire

Une alimentation limitée dans le temps peut favoriser la santé cardiaque en améliorant les marqueurs liés à l’inflammation, à la tension artérielle, aux taux de lipides et au stress oxydatif, qui sont tous des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. 

Dans un revoir lors d’essais humains sur le jeûne intermittent, les chercheurs ont conclu que toutes les formes de jeûne limité dans le temps entraînaient une réduction de la tension artérielle, d’une dérégulation de l’insuline, du stress oxydatif, du cholestérol et des taux de triglycérides.

5. Peut Soutenir La Santé Cognitive

La recherche suggère que le jeûne peut jouer un rôle dans le soutien de la santé cérébrale et de la cognition avec l'âge, peut-être parce que le jeûne augmente les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine qui favorise la croissance et la survie des neurones et est liée à la mémoire. 

Le jeûne peut également booster fonction mitochondriale dans l'hippocampe - la région du cerveau la plus associée à l'apprentissage et à la mémoire - et régule la sécrétion des neurotransmetteurs sérotonine, noradrénaline et dopamine. De plus, de nombreuses maladies neurodégénératives ont leurs racines dans l’inflammation, le stress oxydatif et une mauvaise santé métabolique, qui montrent toutes des preuves d’amélioration grâce au jeûne intermittent. 

Bien que nous n'ayons pas de recherche sur les humains, le jeûne et les maladies neurodégénératives, certains animaux études ont montré des résultats prometteurs sur la façon dont une alimentation limitée dans le temps améliore la fonction cognitive liée à l'âge.

Comment pratiquer une alimentation limitée dans le temps 

Bien qu’il existe de nombreuses façons différentes de pratiquer le jeûne intermittent, quatre méthodes sont généralement les plus populaires : 

• Alimentation à durée limitée (TRE): ​​La façon la plus courante de pratiquer le jeûne intermittent consiste à jeûner chaque jour pendant 14 heures ou plus. Un jeûne 16:8 (jeûner pendant 16 heures et manger dans une fenêtre de 8 heures) est le plus typique. Il existe un sous-ensemble de cette forme appelé early-TRE, qui déplace la fenêtre de repas vers le matin ou en début d'après-midi et jeûne après 14 ou 15 heures.
• Un repas par jour (omad) : Manger un seul repas par jour est une tendance plus récente dans le monde du jeûne, dans lequel les gens consomment toutes les calories recommandées en une à deux heures et jeûnent le reste de la journée et de la nuit.
• Le Régime 5:2 : Cette forme de jeûne consiste à manger normalement pendant cinq jours de la semaine tout en limitant votre apport à 500 à 600 calories les deux jours restants. Cependant, il s’agit davantage d’un régime de restriction calorique que d’un simple régime alimentaire limité dans le temps.
• Jeûne un jour sur deux (adf) : Avec cette méthode, vous jeûneriez pendant 24 heures complètes, puis mangeriez normalement le lendemain et continueriez en alternant chaque jour. Encore une fois, l'ADF limite les calories, contrairement au TRE ordinaire.

Les Femmes Devraient-Elles Jeûner Par Intermittence ?

Des recherches récentes et des preuves anecdotiques ont montré que les femmes ne tirent pas autant d’avantages du jeûne que les hommes. Cela peut être dû au fait que les femmes sont très sensibles au jeûne, qui altère la production d'hormones et la fertilité, car le corps pense qu'il n'y a pas assez de calories pour soutenir une grossesse, même si vous n'essayez pas d'avoir un bébé. 

Cependant, recherche de 2022 a conclu que seule la testostérone était réduite chez les femmes en raison du jeûne intermittent, et non des œstrogènes. Si vous ressentez des anomalies menstruelles dues au jeûne, vous pouvez envisager une approche modifiée du jeûne intermittent, comme des périodes de jeûne plus courtes ou moins de jours de jeûne. 

Sécurité alimentaire et effets secondaires limités dans le temps

Une alimentation limitée dans le temps ou un jeûne intermittent sont généralement considérés comme un style d’alimentation sûr. Cependant, le jeûne peut être dangereux pour certains groupes de personnes, notamment : 

• Enfants et adolescents
• Les personnes enceintes ou qui allaitent
• Les personnes souffrant de troubles métaboliques ou celles qui prennent des médicaments contre la dérégulation de la glycémie, car le jeûne peut entraîner une hypoglycémie. 
• Les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation 
• Les personnes prenant certains médicaments 

Si vous ne savez pas si vous devez manger pendant des périodes limitées, parlez-en d'abord à votre médecin ou à votre fournisseur de soins de santé. 

Les effets secondaires du jeûne intermittent peuvent inclure des maux de tête ou des étourdissements, une déshydratation, de l'irritabilité ou des sautes d'humeur, un manque d'énergie, de la fatigue, de la constipation et une augmentation de la faim ou des fringales. Cependant, ces effets secondaires sont généralement légers et ont tendance à ne se produire que lorsque vous commencez un protocole de jeûne. 

Points clés à retenir:

• Une alimentation limitée dans le temps implique généralement un jeûne de 14 à 16 heures par jour, limitant la fenêtre de repas à 8 à 10 heures. 
• Les avantages pour la santé d’une alimentation limitée dans le temps peuvent inclure une longévité accrue, une amélioration des marqueurs métaboliques, une perte de poids, une santé cardiovasculaire et une fonction cognitive. 
• Il existe plusieurs styles de jeûne différents, notamment l'alimentation précoce à durée limitée, l'OMAD (un repas par jour), le jeûne 5 : 2 et le jeûne d'un jour sur deux. 

Les références:

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